8 راهکار موثر برای بی خوابی | چطور خوب بخوابیم؟
8 راهکار موثر برای بی خوابی | چطور خوب بخوابیم؟ حتما برای شما هم پیش آمده که باید صبح زود از خواب بیدار می شدید، اما نمی توانستید بخوابید. بی خوابی ممکن است طبیعی یا ناشی از بیماری هایی مانند کرونا باشد. شاید تماشای یک سریال جذاب شما را در شب بیدار نگه داشته است.
شب‌زنده‌داری در حد اعتدال چیز بدی نیست به خصوص اگر در شب خلاقیت و بهره وری بیشتری داشته باشید. با این حال، برخی از شب ها باید زودتر بخوابیم تا صبح زودتر از خواب بیدار شویم.
این مقاله برای چنین مواقعی است در ادامه به بررسی علل بی خوابی می پردازیم و 9 راه حل برای مقابله با بی خوابی را معرفی می کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
دلایل بی خوابی چیست؟
ریتم شبانه روزی هر کس توسط ساعت درونی آنها تنظیم می شود، چرخه بیولوژیکی که فرآیندهای خاص بدن مانند خواب را کنترل می کند. برخی از عوامل ممکن است باعث تغییر در ریتم شبانه روزی شوند، از جمله:
✅تعاملات اجتماعی
✅رژیم غذایی
✅حرکات فیزیکی
✅نوری که در طول روز در معرض آن هستیم.
این عوامل خارجی هر روز بر ساعت درونی شما تأثیر می گذارد و باعث می شود دیرتر بخوابید و دیرتر از خواب بیدار شوید.
طبق تحقیقات شب‌زنده‌داربودن یا سحرخیزبودن در درجه اول ژنتیکی است. برخی افراد ذاتاً شب‌زنده‌دار هستند و ترجیح می دهند شب ها دیرتر بخوابند.
به گفته دکتر آلون آویدان، استاد عصب شناسی و پزشکی خواب در دانشگاه کالیفرنیا، مردم شب‌زنده داربودن یا سحرخیز به دنیا می آیند. هیچکس این ۲ ویژگی را با هم ندارد اما با ایجاد تغییرات، افراد می توانند به هر یک از این ۲ ویژگی عادت کنند.
البته مشکل مداوم بی خوابی ممکن است ناشی از سندرم فاز خواب تاخیری باشد این اختلال با شبانه بودن کاملا متفاوت است.
این سندرم بیشتر در جوانان و نوجوانان دیده می شود. افراد مبتلا به این عارضه نمی توانند مانند دیگران به راحتی بخوابند و در ساعات خاصی از خواب بیدار می شوند.
در ادامه 9 راه برای مقابله با بی خوابی را توضیح داده ایم که با انجام آن ها می توانید شب ها به موقع بخوابید و صبح ها سرحال از خواب بیدار شوید.
1. از نور صبح غافل نشوید
طبق تحقیقات علمی استفاده از نور صبحگاهی موثرترین راه برای تغییر چرخه خواب است کارشناسان می گویند اگر در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید، در اوایل بعد از ظهر احساس خواب آلودگی خواهید کرد. بنابراین توصیه می شود صبح ها بین 45 دقیقه تا 1 ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
شدت نوری که در معرض آن قرار می گیرید نیز بسیار مهم است واحد اندازه گیری شدت نور لوکس است. ارزش های لوکس معمولی عبارتند از:
✅۱۰۰ تا ۲۰۰ لوکس: نور عادی خانه؛
✅۲۵۰۰ لوکس: نور فضای باز در روزی ابری؛
✅۱۰۰۰۰ لوکس: نور فضای آزاد در روزی آفتابی.
مطالعات نشان می دهد که اگر در یک روز ابری 2 ساعت بیرون بمانید نور کافی دریافت خواهید کرد و اگر در یک روز آفتابی بدون عینک آفتابی بیرون بروید، نتیجه بسیار بهتر خواهد بود.
اگر دسترسی کافی به نور خورشید ندارید می توانید از یک لامپ UV یا حتی یک لایت باکس استفاده کنید لایت باکس برای مناطقی که نور کمتری دارند گزینه خوبی است از این لایت باکس های روشن برای تنظیم زمان خواب خود استفاده کنید.
2. هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید
شاید تغییر ساعت بیداری به شما کمک کند شب ها زودتر بخوابید تغییر ساعت بیداری بسیار ساده تر از تغییر ساعت خواب است.
کارشناسان بهداشت خواب توصیه می کنند که هر روز، حتی در روزهای تعطیل، ساعتی را تنظیم کنید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید.
3. زمان خواب خود را به تدریج تنظیم کنید
به جای اینکه چند ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید زمان خواب خود را به تدریج تنظیم کنید عادت به موقع خوابیدن مانند بسیاری از عادات دیگر نیاز به تمرین دارد.
اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید اما می خواهید زودتر از خواب بیدار شوید باید به تدریج عادت خود را تغییر دهید. سعی کنید 15 دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروید. این کار شما را بسیار آسان تر می کند.
4. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
طبق تحقیقات دانشمندان، کافئین زمان خواب افراد را مختل می کند. این ماده در اکثر نوشیدنی ها وجود دارد. مهم ترین نوشیدنی های حاوی کافئین عبارتند از:
✅چای
✅قهوه
✅نوشیدنی بدون الکل
استفاده از کافئین اثرات آدنوزین را در بدن از بین می برد آدنوزین یک ماده شیمیایی است که بدن برای کمک به خوابیدن تولید می کند. مصرف کافئین باعث می شود که این ماده نتواند نقش خود را به درستی ایفا کند و در نتیجه خواب آلودگی شما به تاخیر می افتد.
دانشمندان توصیه می کنند کسانی که دچار بی خوابی مزمن هستند نباید در پایان روز کافئین مصرف کنند و حداقل 6 ساعت بین نوشیدن آخرین فنجان چای و زمان خواب فاصله بگذارند.
اگر دوست دارید بعد از ظهر یک نوشیدنی گرم بنوشید، می توانید از شیر گرم یا دمنوش های گیاهی بدون کافئین مانند بابونه استفاده کنید. این نوشیدنی ها باعث خواب آلودگی نیز می شوند.
5. قبل از خواب دست به گوشی خود نزنید
تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب وسوسه انگیز است اما نور این دستگاه ها خوابیدن را سخت تر می کند. برای اینکه راحت‌تر بخوابید، باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه را متوقف کنید.
نور آبی از صفحه گوشی و تلویزیون ساطع می شود که به شما اجازه نمی دهد به درستی بخوابید زیرا مغز در تاریکی شروع به خوابیدن می کند در واقع تاریکی باعث ترشح هورمونی به نام ملاتونین می شود که هوشیاری شما را کاهش می دهد.
6. برای مبارزه با بی خوابی ورزش کنید
یکی دیگر از راه های مقابله با بی خوابی، افزایش فعالیت بدنی است. ورزش منظم برای خواب بهتر و منظم مفید است. انجام ورزش های هوازی در صبح زود به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
آزمایشی نیز در این زمینه انجام شده است. شرکت کنندگان در دو گروه بودند که صبح یا بعد از ظهر روی تردمیل می دویدند. کسانی که ساعت 7 صبح ورزش می کردند، در شب فشار خون پایین تری داشتند و زمان بیشتری را صرف خواب عمیق می کردند.
برخی از فعالیت های ورزشی صبحگاهی که باعث افزایش ضربان قلب و خواب راحت می شوند عبارتند از:
✅راه رفتن سریع
✅ورزش با وزنه
✅یوگا
اگر عادت به ورزش قبل از خواب دارید، باید مطمئن شوید که حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از ورزش های شدید خودداری کنید. ورزش در شب با کیفیت خواب شما تداخلی ندارد، اما ممکن است زمان خواب شما را به تاخیر بیندازد.
7. زبدن انسان به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در تاریکی ترشح می کند و مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به شما در مقابله با بی خوابی کمک کند.
کارشناسان توصیه می کنند 0.5 تا 1 میلی گرم ملاتونین را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید برای افزایش اثر ملاتونین بهتر است قبل از خواب همه چیز را کاملا تاریک کنید. برای این کار حتی باید تلفن همراه و چراغ های اتاق را خاموش کنید.
به طور کلی ملاتونین برای افراد خطرناک نیست، اما ممکن است عوارض جانبی مانند واکنش آلرژیک یا تداخل دارویی داشته باشد. مکمل های ملاتونین برای کسانی که در دوران شیردهی یا باردار هستند و کسانی که علائم زوال عقل دارند توصیه نمی شود.
8. اتاق خواب خود را خنک کنید
دمای بدن هم بر چرخه خواب و هم بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. دمای بدن انسان در طول روز افزایش می یابد و در شب قبل از خواب کاهش می یابد.
بنابراین تنظیم دمای اتاق خواب برای بهبود کیفیت خواب موثر است. اگر اتاق خواب شما خنک باشد، راحت تر می خوابید. دمای اتاق خود را بین 15.5 تا 18.3 درجه سانتیگراد نگه دارید تا ریتم شبانه روزی و زمان خواب شما ثابت بماند.
9. یک برنامه شبانه برای خود ایجاد کنید
روتین شبانه نه تنها برای خواب کودکان مفید است، بلکه به بهبود خواب بزرگسالان نیز کمک می کند. ایجاد یک برنامه روتین شبانه بدن شما را برای خواب آماده می کند.
این کار علاوه بر مقابله با بی خوابی، برای مراقبت از خود نیز عالی است. با انجام کارهایی مانند روتین مراقبت از پوست یا خواندن چند صفحه از یک کتاب راحت تر بخوابید. برخی از مواردی که می توانید در برنامه شبانه خود بگنجانید عبارتند از:
✅مسواک زدن دندان ها: این توجه ساده به سلامت دهان و دندان به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.
✅پوشیدن لباس خواب: کارشناسان بهداشت خواب معتقدند تعویض لباس و پوشیدن لباس خواب راه ساده ای برای نشان دادن زمان خواب است که در مقابله با بی خوابی بسیار موثر است.
✅تشریفات قبل از خواب خانوادگی: می توانید کتاب خواندن برای کودکان را به یک مراسم قبل از خواب خانوادگی تبدیل کنید.
✅دستگاه تهویه را روشن کنید: هوای تصفیه شده ایجاد شده توسط این دستگاه ها در مقابله با بی خوابی موثر است.
✅نورهای کم نور: تحقیقات علمی نشان داده است که روشن کردن چراغ های روشن قبل از خواب ممکن است باعث اختلال در خواب شود.
✅انجام فعالیت های آرامش بخش: مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش تاثیر مستقیمی بر بهبود خواب دارد.
حرف پایانی
اگرچه ژنتیک نقش مهمی در خواب شبانه دارد، اما با انجام برخی کارها می توانید الگوی خواب خود را تنظیم کنید. در این مقاله مهم ترین راه حل های مقابله با بی خوابی را توضیح دادیم.
چیزهایی مانند تنظیم دمای اتاق خواب و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به شما کمک می کند تا شب بهتر بخوابید.
اگر با این راه حل ها به نتیجه نرسیدید، از متخصصان سلامت خواب کمک بگیرید. این متخصصان می توانند با بررسی دقیق علل بی خوابی شما را کشف کرده و درمان مناسب را برای آن تجویز کنند.
- ۰۱/۰۹/۱۹