راهکارهای موثر برای کنترل و پایین نگه داشتن قند خون

راهکارهای موثر برای کنترل و پایین نگه داشتن قند خون

راهکارهای موثر برای کنترل و پایین نگه داشتن قند خون : در واقع پایین نگه داشتن قند خون کار سختی نیست و می توانید با رعایت برخی رژیم های غذایی متعادل و منظم سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.

به صراحت می توان گفت که قند خون بالا به مرور زمان می تواند به عروق و اعصاب بدن انسان آسیب برساند. به همین دلیل است که امروزه روش های مختلفی برای کاهش کنترل و پایین نگه داشتن قند خون وجود دارد که با انجام آن ها می توانید به طور طبیعی از شدت قند خون در بدن خود بکاهید.

 

آشنایی با اصول پایین نگه داشتن قند خون

خوب است بدانید که همه از خوردن یک وعده غذایی شیرین یا پر کربوهیدرات لذت می برند اما اگر مبتلا به دیابت و حتی پیش دیابت هستید مدیریت رژیم غذایی برای جلوگیری از ورود سطح قند خون به منطقه خطرناک بسیار مهم است.

اگر دیابت دارید می توانید با اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب و ایده آل نقش مهمی در بهبود این وضعیت داشته باشید.

اگرچه هیچ غذا مکمل یا گیاه خاصی وجود ندارد که سطح قند خون را در بدن کاهش دهد اما برخی از غذاها برای رژیم غذایی دیابتی بسیار مفید خواهند بود زیرا پس از مصرف قند خون را افزایش نمی دهند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد هر ماده غذایی چقدر قند خون را افزایش می دهد.

اکثر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین برای افرادی که می خواهند قند خون خود را کنترل کنند ایده آل هستند. به خاطر داشته باشید که حفظ سطح قند خون در سطح نرمال به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا عوارض جدی دیابت را از بین ببرند.

همچنین قند خون بالا می تواند باعث بسیاری از حوادث ناگهانی دیگر شود. به طوری که با گذشت زمان، نگه داشتن قند خون در سطوح ناسالم می تواند باعث ایجاد رگ های خونی کوچک و بزرگ در چندین اندام و سیستم شود که در نهایت عواقبی را به همراه خواهد داشت.

همچنین بخوانید» همه چیز درباره درصد قند میوه ها که باید بدانید

راهکارهای موثر در کاهش قند خون:

در واقع راه های مختلفی برای کاهش قند خون و پایین نگه داشتن آن در بدن وجود دارد که در ادامه سعی کرده ایم برخی از آنها را توضیح دهیم.

 از کربوهیدرات ها بگذرید:

همانطور که یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های فرآوری شده قند را به رژیم غذایی شما اضافه می کند، تمام کربوهیدرات های موجود در هضم به قند تبدیل می شود که در نهایت باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شود. بنابراین توصیه می شود از مصرف تمام کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید.

بهتر است از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید به طوری که تنها 10 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما از کربوهیدرات تامین شود. در واقع، هر کربوهیدراتی برای افراد دیابتی مفید است سبزیجات تازه، میوه ها و غلات کامل و برنج قهوه، گندم سیاه، غلات و کینوا مفید خواهد بود.

چربی های سالم بخورید:

زمانی که کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید باید چربی های خوب را وارد بدن خود کنید تا سلامتی شما آسیب نبیند. به همین دلیل است که چربی های سالمی که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند دوست شما خواهند بود و نه تنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند بلکه سلامت قلب شما را نیز بهبود می بخشند.

این نوع چربی ها مانند روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون و ماهی روغنی منبع سوخت محسوب می شود که بدن می تواند به جای قند از آن ها استفاده کند.

به اندازه و به صورت متناوب روزه بگیرید:

توجه داشته باشید که روزه داری متناوب یکی از بهترین راه ها برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آنچه می خورید تنها چیزی نیست که مهم است، بله نحوه غذا خوردن و زمان خوردن نیز به همان اندازه مهم خواهد بود.

معمولاً توصیه می شود در طول 24 ساعت 12 ساعت غذا بخورید و تا 12 ساعت آینده چیزی نخورید. خوردن به این روش از ریتم طبیعی بدن انسان پیروی می کند و به سلول های بدن کمک می کند تا به انسولین واکنش نشان دهند.

وعده های غذایی خود را کنترل کنید:

بد نیست بدانید که خوردن بیش از حد وعده های غذایی باعث افزایش شدت قند می شود و در نهایت باعث آسیب بیشتر به دیابت می شود یکی از راه‌های پایین نگه داشتن قند خون این است که کمتر غذا بخورید به این معنی که گرسنه نیستید، اما وقتی غلات، پروتئین‌ها و چربی‌ها را جایگزین می‌کنید کنترلی روی وعده‌های غذایی خود دارید.

توصیه می شود در خوردن متعادل و آهسته غذا بخورید و آهسته بجوید تا سیر شوید این به مغز اجازه نمی دهد که به شما بگوید چه زمانی پر است. اما اگر بدون فکر غذای خود را قورت دهید بسیار بیشتر از نیاز بدن خود خواهید خورد.

رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید:

یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن در جذب قند را کاهش دهد. در واقع بدن فیبر را خیلی سریعتر هضم می کند و در نتیجه سطح قند خون شما را بالا می برد.

داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا کنترل قند خون را برای شما آسان تر می کند و همچنین هضم غذا را آسان تر می کند. می توانید فیبر دریافتی روزانه خود را از غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات با پوست، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل مانند جو دریافت کنید.

ویتامین های کافی دریافت کنید:

واضح است که دریافت ویتامین های کافی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و همچنین از توانایی بدن در استفاده از انسولین حمایت می کند و در نهایت به حفظ سطح قند خون کمک می کند برخی از ویتامین های ضروری برای دیابتی ها شامل ویتامین های B6، B3، K، C و E است.

به کاهش وزن فکر کنید:

طبق مطالعات، کاهش 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند سطح آمادگی جسمانی افراد دیابتی را بهبود بخشد. در واقع کاهش وزن به شما کمک می کند تا سطح HBA1C را کاهش دهید و سلامت قلبی و عروقی را بهبود ببخشد.

زمانی که در ناحیه شکم اضافه وزن دارید این کار بسیار موثر خواهد بود. همچنین کربوهیدرات ها و چربی های سالم در کنار کنترل اندازه رژیم غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

بد نیست بدانید که پروبیوتیک ها همچنین اثرات مهمی در کاهش گلوکز، سطح انسولین و مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی دارند تا معده سالم را برای بهبود متابولیسم گلوکز راهنمایی کنند.

شب راحت بخوابید:

هرگز مقاومت به انسولین را دست کم نگیرید زیرا خواب ناکافی در طول شب می تواند آن را کاهش دهد. در واقع خواب خوب شبانه می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد که می تواند به شما کمک کند با رژیم غذایی و ورزش منظم انگیزه بیشتری داشته باشید.

ورزش روزانه:

به طور کلی ورزش نه تنها راه خوبی برای کاهش وزن است، بلکه می تواند حساسیت به انسولین را نیز تا حد زیادی بهبود بخشد. طبق مطالعات انجام شده تمرینات هوازی همراه با تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش دفع گلوکز در دیابت نوع 2 شود. در نتیجه این بهبود حساسیت به انسولین به کوچک شدن شکم و چربی احشایی و افزایش تراکم عضلانی بستگی دارد.

مدیریت استرس:

توجه داشته باشید که استرس، چه ذهنی و چه احساسی، بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد به همین دلیل است که نباید اجازه دهید استرس شما را تسکین دهد یا علائم دیابت شما را بدتر کند. با این حال یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت استرس در بدن، تمرین منظم یوگا و مدیتیشن است.

ترک سیگار:

از آنجایی که نیکوتین موجود در سیگار مقاومت بدن در برابر انسولین را دو برابر می کند، بهتر است مصرف آن را قطع کنید. نیکوتین نه تنها کنترل قند خون را دشوارتر می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کلیوی را نیز افزایش می دهد.

گیاهان و سبزیجات بخورید:

از آنجایی که برخی از گیاهان و ادویه جات ها به صورت طبیعی به پایین نگه داشتن قند خون کمک می کنند و به همین خاطر می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

گیاهانی از جمله زغال اخته و جینسینگ به کاهش سطح قند خون در بدن کمک زیادی می کنند و همچنین دارچین نیز تاثیر مثبتی بر کنترل گلسیمیک خواهد داشت.

از مکمل های غذایی استفاده کنید:

خوب است بدانید که افزایش استفاده از مکمل های غذایی می تواند توانایی شما در استفاده از انسولین را افزایش دهد و همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کند.

سخن پایانی»

دیابت نوع 2 به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است اما آیا می دانستید که نه تنها فقط قابل پیش گیری هست در حالی که برخی از ما به طور ژنتیکی در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار داریم ، این مشکل امروزه به طور عمده یک اختلال سبک زندگی است ؛ با تغییر سبک زندگی خود که در این مقاله معرف کردیم می توانید یاد بگیرید که چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی کاهش دهید بدون نیاز به دارو بیشتر داروهای دیابت چیزی بیش از یک تعمیر موقت نیستند.